Blutdruck senken

Welche Lebensmittel bei Bluthochdruck?

Die meisten Menschen in Industrieländern ernähren sich zu fettig, zu salzig und unausgewogen. Das Ergebnis dieser Ernährungsweise sind unter anderem Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte und Bluthochdruck. Diese Dreier-Kombination hat für Herz und Gefäße oft schwerwiegende Folgen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes mellitus. Die gute Nachricht ist allerdings: Wer bei Bluthochdruck Ernährung und andere Lebensgewohnheiten umstellt, beeinflusst den Krankheitsverlauf positiv und beugt möglichen Folgeerkrankungen vor.

Bluthochdruck: Ernährung wie am Mittelmeer

Es gibt eine ganze Reihe von grundsätzlichen Tipps, um den Bluthochdruck mithilfe einer gesunden Ernährung in den Griff zu bekommen. Viele davon beinhaltet die sogenannte DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diese von US-amerikanischen Forschern zusammengestellte Ernährungsform orientiert sich vor allem an einer sogenannten mediterranen Lebensweise mit viel Obst, Gemüse und gesunden Fetten:

• Essen Sie nach Möglichkeit zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse, am besten frisch und naturbelassen. Frisch gepresste Säfte, tiefgefrorenes und getrocknetes Obst und Gemüse ergänzen den Speiseplan sinnvoll.
• Ballaststoffe sind für den ganzen Organismus wichtig: Vollkornbrot, Getreideflocken und Naturreis halten den Blutzuckerspiegel konstant und liefern viele wertvolle Nährstoffe.
• Essen Sie weniger tierische Fette und gesättigte Fettsäuren. Diese stecken zum Beispiel in Wurstwaren, Butter und Margarine. Greifen Sie dafür häufiger zu Pflanzenölen wie Rapsöl oder Olivenöl.
• Wechseln Sie von fettreichem Käse und anderen Milchprodukten auf fettarme Alternativen wie Hüttenkäse, Magerquark oder fettarmen Joghurt.

Bestandteil einer gesunden Ernährung ist außerdem eine ausreichende Menge an Flüssigkeit. Trinken Sie regelmäßig und vor allem ungesüßte Getränke. Ideal sind Tees und Wasser. Greifen Sie beim Wasser gern zu mineralstoffreichen Varianten; achten Sie nur darauf, dass es möglichst natriumarm ist.

Bluthochdruck & Salz

Eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Bluthochdruck spielt der Salzkonsum: Das Kochsalz (Natriumchlorid) bindet Wasser im Körper und sorgt für mehr Flüssigkeit im Herz-Kreislauf-System – so steigt der Druck in den Blutgefäßen. 

Ärzte empfehlen Bluthochdruck-Patienten, maximal fünf bis sechs Gramm Kochsalz pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht einer Tagesmenge von zwei bis 2,4 Gramm Natrium. Diese Salzreduktion gelingt, indem Sie auf sehr salzhaltige Produkte, Fast Food und Fertigprodukte (Pizza, Pommes, Chips, Cracker et cetera) verzichten. Auch viele Wurst- und Käsesorten, geräucherte und eingelegte Lebensmittel (vor allem Fischkonserven) sowie fertige Saucen enthalten reichlich Salz. Essen Sie deshalb nur geringe Mengen davon!

Versuchen Sie außerdem, so viel wie möglich selbst zu kochen. Greifen Sie beim Würzen lieber zu frischen Kräutern und Gewürzen als zu Kochsalz.

Auch Brühwürfel und -pulver bestehen zum Großteil aus Salz!

Eine ähnliche Wirkung wie Salz hat Natron oder auch Natriumhydrogencarbonat. Bei übermäßigem Gebrauch beispielsweise gegen Sodbrennen führt das unter Umständen zu einem Blutdruckanstieg. Versuchen Sie bei Bluthochdruck, aber auch im Allgemeinen, auf natriumreiche Lebensmittel zu verzichten oder diese nur sparsam zu verwenden.

Bluthochdruck & Alkohol

Zu einer gesunden Ernährung bei Bluthochdruck gehört nicht nur das richtige Essen und viel beziehungsweise ausreichend zu trinken; auch die Wahl Ihrer Getränke ist wichtig. Eine entscheidende, wenn auch zwiespältige Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck spielt der Alkohol. Es hat sich herausgestellt, dass ein gelegentliches Glas Wein mitunter eine schützende Wirkung auf das Herz hat. Doch dies gilt nur für geringe Mengen Alkohol.

Deshalb empfiehlt die Deutsche Hochdruckliga: Gesunde Männer trinken am besten weniger als 20 bis 30 Gramm Alkohol am Tag. Das entspricht etwa einem halben Liter Bier oder einem Viertelliter Wein bei durchschnittlichem Alkoholgehalt. Gesunden Frauen wird empfohlen, weniger als zehn bis 20 Gramm Alkohol am Tag zu konsumieren.

Es gibt jedoch Untersuchungen, denen zufolge bereits diese Mengen zu hoch sind. Laut Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) gelten für gesunde Männer 24 Gramm Alkohol pro Tag als unbedenklich. Bei gesunden Frauen liegt diese Grenze bei etwa zwölf Gramm Alkohol pro Tag.

Alles, was darüber hinausgeht, ist auf Dauer schädlich für den Organismus. Dies gilt vor allem für Menschen, die bereits an Bluthochdruck und anderen Vorerkrankungen leiden. Alkohol ist nämlich alles andere als ein Blutdrucksenker: Wer regelmäßig mehr als 30 Gramm Alkohol zu sich nimmt, verdoppelt sein Risiko, eine Hypertonie zu entwickeln. Bei bestehender Hypertonie wird die Gesundheit durch erhöhten Alkoholkonsum zusätzlich belastet. Für Menschen mit starkem Bluthochdruck ist es sinnvoll, weitestgehend auf Alkohol zu verzichten.

Bluthochdruck & Kaffee

Nach einer großen Tasse Kaffee oder einem koffeinhaltigen Energy-Drink steigt der Blutdruck für kurze Zeit messbar an. Das gilt vor allem, wenn man sonst normalerweise kein oder nur selten Koffein zu sich nimmt – also nur gelegentlich Kaffee trinkt. Bei Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, fällt der kurzfristige Blutdruckanstieg geringer aus oder bleibt sogar ganz aus. Sicherheitshalber empfehlen Experten, kurz vor einer Blutdruckmessung auf Koffein (auch in Form von schwarzem Tee) zu verzichten.

Was den langfristigen Effekt von Koffein betrifft, sind verschiedene Studien zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen gelangt. Einige bescheinigen regelmäßigem Kaffeekonsum sogar eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, andere stellten kaum einen Effekt auf den Blutdruck fest. Daher gilt für Menschen mit Bluthochdruck kein grundsätzliches Kaffeeverbot. Experten empfehlen Patienten aber einen maßvollen Konsum, das heißt nicht mehr als ungefähr zwei bis drei Tassen am Tag. Wenn Sie gern mehr Kaffee trinken, probieren Sie koffeinfreie Sorten.

Im Einzelfall spricht der Arzt mitunter auch eine andere Empfehlung aus: Wenn Hypertonie-Patienten zum Beispiel zusätzlich eine Gastritis oder Herzrhythmusstörungen haben, ist es unter Umständen sinnvoll, ganz auf Koffein zu verzichten. Fragen Sie deshalb Ihren Arzt, welchen Koffeinkonsum er in Ihrem Fall für ratsam hält.

Übergewicht abbauen & Bluthochdruck senken

Übergewicht und Bluthochdruck hängen eng zusammen. Um einzuschätzen, ob sich Ihr Körpergewicht im grünen Bereich befindet, ist der Blick auf die Waage allein nicht unbedingt aussagekräftig. Experten ziehen zur Gewichtsbewertung in der Regel den sogenannten Body-Mass-Index (BMI) heran. Dieser lässt sich einfach mithilfe folgender Formel errechnen:

BMI = Körpergewicht (kg)/Körpergröße (m)²

Bei einem Wert von mehr als 25 kg/m² liegt Übergewicht vor. Bei Werten ab 30 besteht Fettleibigkeit (Adipositas).

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind und Ihren erhöhten Blutdruck senken möchten, empfiehlt es sich sehr, einige Kilos abzunehmen. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wie Sie Ihr Gewicht am besten reduzieren und sich dennoch gesund ernähren. Die oben erwähnten Ernährungstipps sind eine gute Anleitung! Zusätzlich hilft regelmäßige Bewegung, Ihren Bluthochdruck zu senken und Ihre Gesundheit zu fördern.

Kilos verlieren und Bauchumfang reduzieren

Entscheidend bei der Gewichtsabnahme ist nicht nur, dass Sie weniger Kilos wiegen, sondern auch, dass Ihr Bauchumfang sich verringert. Ein großer Bauchumfang spricht nämlich für viel Bauchfett – also Fettablagerungen rund um die inneren Organe. Diese sind noch gefährlicher als Fettpolster an Hüfte und Oberschenkel: Bauchfett produziert Signalstoffe, die letztlich das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen. Deshalb beträgt der Bauchumfang bei Männern im Idealfall weniger als 102 Zentimeter und bei Frauen weniger als 88 Zentimeter.

Bewegung und Sport helfen, den Blutdruck zu senken

Regelmäßige Bewegung und Sport senken nachweislich den Bluthochdruck. So reduziert etwa moderates Ausdauertraining an fünf Tagen in der Woche zu jeweils 30 bis 45 Minuten den Ruheblutdruck in der Regel um bis zu 10 mmHg. Dieser Effekt stellt sich bereits nach einigen Wochen Training ein.

Welche Sportart für Sie am geeignetsten ist, hängt unter anderem von Ihrem Alter, Ihrem Gesundheitszustand und dem Schweregrad des Bluthochdrucks ab. Ebenfalls wichtig ist, dass Ihnen die gewählte Sportart Spaß macht. Nur dann bleiben Sie wahrscheinlich dauerhaft motiviert.

Empfehlenswert sind im Allgemeinen leichte Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Weniger geeignet sind dagegen Sportarten mit schnell wechselndem Puls wie Tennis. Verzichten Sie auch auf Kraftsportarten, bei denen Pressatmung und Blutdruckspitzen auftreten (wie Gewichte stemmen).

Ein Arzt oder Sporttherapeut berät Sie bei der Gestaltung Ihres Sportprogramms. Er schlägt Ihnen auch eine geeignete Trainingsintensität vor. Das Training sollte Sie fordern, aber nicht überfordern – das ist sehr wichtig!

Manche Menschen motivieren sich allein nur schlecht zu Bewegung und Sport. Wenn das auch für Sie gilt, kommt möglicherweise eine Sportgruppe oder ein Sportverein infrage, dem Sie sich anschließen. Oder vereinbaren Sie ein regelmäßiges Training mit einem Freund.

Sorgen Sie ganz allgemein für mehr Bewegung im Alltag. Benutzen Sie zum Beispiel die Treppe anstelle des Aufzugs, und nehmen Sie öfter das Fahrrad anstelle von Auto oder Bus. Solche kleinen Bewegungseinheiten zeigen Wirkung, wenn sie mindestens zehn Minuten andauern.

Bei Bluthochdruck das Rauchen stoppen

Rauchen hat viele schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Unter anderem verengt es die Blutgefäße und steigert den Blutdruck. Außerdem fördert es eine Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und die damit verbundenen Folgeerkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt.

Der Verzicht auf Zigaretten & Co. ist also für jeden Menschen von Vorteil. Besonders ratsam ist ein Rauchstopp aber bei Hypertonikern: Wer mit dem Qualmen aufhört, senkt seinen Bluthochdruck. Damit verringert sich auch das Herz-Kreislauf-Risiko enorm! Hilfe für den Rauchstopp erhalten Patienten bei ihrem Arzt.

Wem es schwer fällt, komplett auf Nikotin zu verzichten, sollte zumindest weniger rauchen. Das hat dann vielleicht nicht den gewünschten blutdrucksenkenden Effekt, aber Herz, Lungen, Gefäße & Co. sind trotzdem für jede "nicht gerauchte" Zigarette dankbar!

Blutdruck natürlich senken

Blutdruck senken mit Heilpflanzen

Es gibt verschiedene Hausmittel oder Naturheilmittel gegen Bluthochdruck, die ergänzend zur schulmedizinischen Behandlung einsetzbar sind. So wird zum Beispiel vielen Pflanzen eine blutdrucksenkende oder entwässernde Wirkung nachgesagt – teils erwiesenermaßen, teils ohne klaren Wirkungsnachweis. Es zählen dazu Heilkräuter sowie manche Lebensmittel und Gewürze. Als nützliche Helfer bei der Blutdruckkontrolle gelten zum Beispiel:

• Knoblauch
• Bärlauch
• Grüner Tee
• Sojabohnen
• Rote Bete
• Ingwer
• Weißdorn
• Arnikablüten
• Mistel
• Olivenblätter
• Hibiskusblüten
• Rauwolfiawurzel
• Baldrian
• Melissenblätter
• Lavendelblüten
• Holunderblüten

Diese Pflanzen sind teils getrocknet, als Presssaft oder als ätherisches Öl erhältlich. Viele von ihnen eignen sich für eine Zubereitung als Tee oder als Badezusatz (nicht zu warm baden!). Ein Apotheker oder erfahrener Therapeut kann sie bei der Auswahl und Anwendung geeigneter Heilpflanzen gegen Bluthochdruck beraten.

Hier als Beispiel eine Teemischung, mit der sich Bluthochdruck natürlich senken lässt: Mischen Sie jeweils 25 Gramm folgender Heilpflanzen (aus der Apotheke) zusammen: Mistelkraut, Weißdornblätter und -blüten, Birkenblätter und Melissenblätter. Die Ziehzeit beträgt fünf bis zehn Minuten. Trinken Sie morgens und abends jeweils eine Tasse davon.

Rauwolfiawurzel (indische Schlangenwurzel) mit dem Hauptwirkstoff Reserpin war lange Zeit ein wichtiges Mittel gegen Bluthochdruck. Die Heilpflanze kann aber erhebliche Nebenwirkungen haben, zum Beispiel eine Verlangsamung des Herzschlags, Magen-Darm-Störungen und depressive Verstimmungen mit Suizidgefahr.

Die Rauwolfiawurzel, ihre Extrakte und Reserpin werden deshalb heute nicht mehr als Einzelpräparat (Monotherapie) bei Bluthochdruck verwendet. Zum Einsatz kommt nur noch Reserpin in niedriger Dosierung und in Kombination mit anderen blutdrucksenkenden Wirkstoffen. Alle Zubereitungen und Alkaloide aus der Heilpflanze sind verschreibungspflichtig. Das gilt auch für gewisse homöopathische Zubereitungen.

Weitere natürliche Wirkstoffe

Neben Heilpflanzen gibt es noch andere Wirkstoffe aus der Natur, denen eine blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt wird. Zu diesen zählt beispielsweise L-Arginin. Dabei handelt es sich um eine stickstoffreiche Aminosäure, die im Körper an der Bildung von Stickstoffmonooxid beteiligt ist. Stickstoffoxide weiten die Gefäße und senken dadurch den Blutdruck. Medizinisch ist es jedoch nicht eindeutig belegt, dass die Einnahme von L-Arginin-haltigen Wirkstoffen nachhaltig gegen Bluthochdruck wirkt.

Kalium gilt ebenfalls als blutdrucksenkend. Es handelt sich um ein lebensnotwendiges Mengenelement – einen Mikronährstoff –, das als Elektrolyt wichtige Funktionen im Körper übernimmt. So spielt es bei vielen Stoffwechselvorgängen eine entscheidende Rolle, ist Bestandteil der Knochen und für die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln besonders wichtig. Zusammen mit Magnesium reguliert Kalium den Herzschlag und den Blutdruck.

Kalium ist besonders reichhaltig in Obst- und Gemüsesorten wie Bananen, Aprikosen, Karotten, Kohlrabi und Tomaten enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zur Vorbeugung von Bluthochdruck bei Erwachsenen 3500 bis 4700 Milligramm Kalium pro Tag. Aber auch hier liegen noch nicht ausreichend Studien vor, die eine nachhaltige Wirkung bestätigen.

Homöopathie bei Bluthochdruck

Manche Menschen wenden bei Bluthochdruck Homöopathie an. Zum Einsatz kommen hier verschiedene Mittel in Form von Globuli (kleine Kügelchen), zum Beispiel:

• Aconitum D6: Bei plötzlichem Blutdruckanstieg, Herzklopfen und Angstgefühlen
• Arnica D6: Bei Ohrensausen, Schwindel, unregelmäßigem und eher schwachem Puls, Herzklopfen nach jeder Anstrengung und häufigem Nasenbluten
• Aurum D6: Bei rotem Gesicht, Unruhe, Melancholie und heftigem Herzklopfen
• Crataegus D6: Bei älteren Menschen mit Schwindel, Herzunruhe und eventuell Brustenge (Angina pectoris)
• Rauwolfia D6: Bei Bluthochdruck mit Hitzegefühl

Zudem werden die Homöopathika Nux vomica, Phosphor und Lachesis zur Konstitutionsbehandlung bei Bluthochdruck-Patienten angewendet. Dabei ist das Ziel nicht, die aktuellen Symptome und Erkrankungen (wie Bluthochdruck) zu behandeln, sondern den sogenannten Konstitutionstyp eines Menschen positiv zu beeinflussen. Das Typenbild der genannten drei Homöopathika soll laut Experten gut zu Hypertonikern passen.

Wenden Sie sich bei der Auswahl und Dosierung von homöopathischen Mitteln gegen Bluthochdruck an einen erfahrenen Homöopathen. Das gilt besonders für die Anwendung von Rauwolfia: Alle homöopathischen Zubereitungen bis einschließlich der Potenz D3 sind verschreibungspflichtig. Niedrigere Potenzen sind ohne Rezept erhältlich, sollten aber nur auf Anweisung eines erfahrenen Therapeuten angewendet werden!

Das Konzept der Homöopathie und ihre spezifische Wirksamkeit sind in der Wissenschaft umstritten und durch Studien nicht eindeutig belegt.

Weitere Tipps und Hausmittel gegen Bluthochdruck

Stress lässt die Blutdruck-Werte in die Höhe schnellen. Das ist vor allem bei bereits bestehendem Bluthochdruck ungünstig. Nicht immer aber lassen sich stressige Situationen vermeiden. Versuchen Sie Strategien zu erlernen, um Stress besser zu bewältigen. Nehmen Sie etwa stressige Situationen, die sich nicht ändern lassen, wie sie sind. Setzen Sie sich in Ruhe mit möglichen Lösungsstrategien auseinander, statt stur dagegen anzugehen oder sich darüber aufzuregen.

Manchen Menschen helfen spezielle Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Qi Gong. Sie beruhigen das sympathische Nervensystem, wodurch sich die Gefäße weiten. Das senkt bei regelmäßiger Anwendung meist den Blutdruck. Auch Atemübungen sorgen für Entspannung.

Einen günstigen Einfluss auf den Kreislauf von Bluthochdruck-Patienten (und anderen Menschen) haben wechselwarme Anwendungen– sie verhindern beispielsweise, dass der Blutdruck bei Kontakt mit sehr kaltem Wasser ansteigt. Probieren Sie zum Beispiel Wechselfußbäder, Knie- und Schenkelgüsse oder Armgüsse aus. Sie regen den Kreislauf an und tragen im Idealfall langfristig zur Blutdruckregulation bei. Auch ein Besuch in der Sauna sowie Massagen sind unter Umständen empfehlenswert.

Hausmittel haben ihre Grenzen. Wenn die Beschwerden über einen längeren Zeitraum bestehen, nicht besser oder sogar schlimmer werden, sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen.

Fazit: Blutdruck senken ohne Medikamente

Ob Sporttraining, Diäten, Saunagänge, Heilpflanzen, Homöopathie oder andere alternative Heilmethoden: Besprechen Sie alle Maßnahmen und Anwendungen zuerst mit Ihrem behandelnden Arzt. Er gibt Ihnen wertvolle Tipps oder Hinweise geben. So sind zum Beispiel Saunagänge und kalte Güsse bei einem sehr schweren oder schlecht einstellbaren Bluthochdruck nicht ratsam.

Alle genannten Maßnahmen helfen – bei richtiger Anwendung – mitunter dabei, den erhöhten Blutdruck zu senken. Damit beugen Sie einer eventuell notwendigen Behandlung mit blutdrucksenkenden Medikamenten vor.